걷기운동 효과와 운동시에 효과를 높이는 방법

걷기 운동은 장소에 구애받지 않으며, 특별한 장비가 없어도 일상생활에서 실천할 수 있는 가장 간단한 운동 중에 하나입니다.

또한 비용도 들지 않아서 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있으며, 걷기 운동을 꾸준히 하시면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

걷기 운동 효과

 

1. 심장병 예방

 

적당한 걷기 운동은 피의 흐름이 잘 이뤄지도록 도와주며, 심장 활동을 강화하여 기능을 좋아지게 해 줄 수 있습니다. 또한 꾸준히 하게 되면 심장마비의 위험률을 37%가량 막아줄 수 있다고 합니다. 그 이유는 걸을 시 체내에 있던 지방이 연소하여 혈액순환이 잘 이뤄지기 때문입니다.

 

 

2. 기억장애 개선

 

건강한 성인의 경우 뇌 해마가 일 년에 1~2% 정도 줄어들고 인지증으로 인해 해마 축소가 급속도로 진행이 됩니다. 한 연구에 의하면 일 년 동안 걷기 운동을 활발하게 해 주면 이에 도움을 줄 수 있으며, 기억 기능을 개선시켜 건강한 뇌로 만들 수 있다고 합니다.

 

 

3. 다이어트 효과

 

15분 이상 걸으면 지방 분해가 일어나 에너지원으로 쓰이게 됩니다. 한 실험에 의하면 일주일에 2~3회 이상 12km 정도를 걸으면 체질량지수와 복부비만도를 나타내는 허리둘레가 감소되는 결과를 보여 주었다고 합니다. 

 

 

4. 골다공증 예방

 

평소에 칼슘 보충제를 충분하게 먹어 이를 예방해 준다고 하더라도 근육을 쓰지 않고 활동량이 부족하다면 섭취한 효과를 볼 수가 없습니다. 때문에 바깥으로 나가 햇빛을 받으면서 관절에 큰 무리가 가지 않는 적정 범위 내에서 꾸준하게 걷는 다면 허리와 하체 근력을 상승시킬 수도 있고 뼈 밀도를 유지시켜줄 수 있습니다.

 

 

 

 

5. 성인병 예방

 

매일 꾸준하게 걷는다면 혈압을 상승하게 만드는 작용을 일으키는 호르몬 분비를 억제하여 혈액순환 잘되게 하고 평균 수축기 혈압 수치를 줄여줄 수 있습니다. 또한 동맥경화증을 일으키는 중성지방 감소 효과도 얻을 수 있습니다.

 

6. 만성질환 예방

 

밥을 먹은 후에 적절한 강도로 걷기 운동을 실천해 준다면 혈당 수치의 조절을 도와줄 수 있습니다. 심박동 수를 늘리게 되는데 근육은 우선적으로 탄수화물, 당분을 소모하게 됩니다. 때문에 식사를 하고 나서 걷기 운동을 해준다면 혈액 내에 있는 당분을 에너지원으로 소모하여 혈당을 제어해 줄 수 있습니다.

 

 

 

걷기 운동 시에 효과를 높이는 방법

 

걸음을 걸을 때는 발뒤꿈치부터 앞 꿈치로 닿게 걷습니다. 또한 새끼, 엄지발가락 쪽으로 무리하게 힘이 쏠리지 않도록 주의해야 하고 무릎은 정면을 향하도록 합니다. 그리고 주먹은 가볍게 쥐고 엄지손가락은 검지 위에 내려놓으며, 팔꿈치는 과도하게 펴지거나 접히지 않게 해 줍니다. 이때 팔꿈치의 각도는 80~90도를 유지해주며, 보폭은 본인 키에서 100을 뺀 숫자만큼 벌려주는 것이 좋습니다.

 

또한 걷는 동안 배와 엉덩이 주위를 단단하게 잡아주고 뒤로 엉덩이가 빠진다거나 배가 과도하게 젖혀지지 않게 척추 쪽으로 배꼽을 약간 잡아당겨 준다는 느낌을 지속해 줍니다. 그리고 시선은 정면을 향해 걷고 10~15도 이상 숙여지지 않도록 하고 호흡을 할 때는 코로 들이마시고 입으로 내셔 줍니다. 

 

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걷기 운동은 따로 시간을 내서 하기 어렵다면 일상생활에서도 쉽게 할 수도 있습니다. 버스나 지하철 이용 시 한두 거장을 미리 내려서 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용해주시면 좋습니다. 또한 같이 할 수 있는 친구를 만드는 것도 좋은 방법이니  평소에 가벼운 거리라도 걸어보시는 걸 추천드립니다.