혈압 낮추는 법 11가지 알아보기

혈압 낮추는 법

고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장병, 그리고 다른 심혈관계 합병증을 포함한 많은 심각한 건강 상태의 중요한 위험 요소입니다. 또한, 종종 증상이 없고 수년 동안 눈에 띄지 않을 수 있어 "침묵의 살인자"라는 별명을 얻었습니다.

따라서, 정기적으로 혈압을 모니터링하고 혈압 낮추는 법을 숙지하여 혈압을 관리하기 위한 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

1. 고혈압 알아보기

 

고혈압에는 일차성 고혈압과 이차성 고혈압으로 두 가지 주요 유형이 있습니다.

일차성 고혈압은 가장 흔한 유형으로 뚜렷한 원인이 없는 반면, 이차성 고혈압은 신장 질환, 호르몬 장애 또는 약물 부작용과 같은 기저 질환에 의해 발생합니다.

고혈압이 발병하는 위험 요소에는 나이, 가족력, 비만, 신체 활동 부족, 건강하지 못한 식단, 과도한 나트륨 섭취, 과도한 알코올 소비, 스트레스, 흡연, 그리고 특정한 의학적 조건이 포함됩니다.

 

따라서, 고혈압을 관리하는 것은 일반적으로 상태의 심각성에 따라 생활 방식의 변화 및 약물 치료를 수반합니다.

생활 방식의 변화에는 건강한 식단 채택, 규칙적인 운동, 체중 관리, 나트륨 섭취 감소, 알코올과 카페인 소비제한, 금연, 스트레스 관리, 그리고 혈압 모니터링이 포함될 수 있습니다.

또한, 생활 습관의 변화만으로는 충분하지 않을 때 혈압을 낮추기 위해 의료 제공자가 약을 처방할 수 있습니다.

 

그러므로, 치료를 하지 않거나 잘 조절하지 않으면 심각한 건강 합병증이 발생할 수 있기 때문에 자격을 갖춘 의료 전문가와 협력하여 고혈압의 정확한 진단과 모니터링 및 관리를 수행하는 것이 필수적입니다.

 

 

 

2. 혈압 낮추는 법

 

 

고혈압은 관리하지 않고 방치할 경우 심각한 건강 합병증으로 이어질 수 있는 일반적인 상태입니다. 따라서, 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 생활 방식의 변화와 개입이 있습니다. 

그러므로, 혈압을 낮추는 방법에 대한 포괄적인 지침에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1) 건강한 식단 유지

건강한 식단은 혈압을 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.

따라서, 과일, 채소, 통곡물, 지방이 적은 단백질, 그리고 저지방 유제품이 풍부한 식단을 목표로 해야 합니다.

또한, 신장병과 같은 특정한 건강 조건을 가지고 있거나 50세 이상이 되면 나트륨(소금)의 섭취를 하루에 2,300 밀리그램(mg) 이하로 제한하거나 심지어 더 낮춰 주시길 바랍니다.

그러므로, 가공식품, 패스트푸드, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 높은 음식은 혈압을 높일 수 있으므로 피하거나 제한하시길 바랍니다.

 

 

 

 

2) 규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동은 전반적인 건강에 이롭고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서, 일주일에 최소 150분의 활발한 걷기나 자전거 타기와 같은 중간 강도의 유산소 활동이나 달리기나 수영과 같은 75분의 격렬한 강도의 유산소 활동을 목표로 하시길 바랍니다.

또한, 추가적으로, 일주일에 적어도 2일 동안, 역기를 들거나 체중 운동을 하는 것과 같은 근육 강화 활동을 통합하시길 바랍니다.

 

3) 건강한 체중 유지

과체중이나 비만은 고혈압에 걸릴 위험을 증가시킵니다.

따라서, 과체중이라면, 자신의 몸무게의 5~10%만큼 적게 감량하는 것은 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다.

그러므로, 건강한 체중을 달성하고 유지하기 위해 규칙적인 운동과 함께 건강하고 균형 잡힌 식단을 채택하시길 바랍니다.

 

 

 

 

4) 알코올 섭취 감소

과도한 음주는 혈압을 높일 수 있습니다.

따라서, 과도한 음주는 하지 말고 여성의 경우 하루에 최대 1잔, 남성의 경우 최대 2잔으로 정의됩니다.

그러나, 개인의 건강 상태와 약물에 따라 알코올이 안전한지 여부를 판단하려면 의료기관과 상담하는 것이 좋습니다. 

 

5) 금연

흡연은 혈압을 높이고 혈관을 손상시킵니다. 

따라서, 담배를 피운다면, 담배를 끊는 것은 여러분의 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.

그러므로, 의료 전문가의 지원을 구하거나, 금연 프로그램에 참여하거나, 필요한 경우 니코틴 대체 요법을 사용하여 담배를 끊으시길 바랍니다.

 

 

 

 

6) 스트레스 감소

만성적인 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.

따라서, 휴식 기술, 예를 들어 심호흡, 명상, 요가를 연습하고, 충분한 수면을 취하고, 사랑하는 사람들과 시간을 보내고, 여러분이 즐기는 취미나 활동에 참여하시길 바랍니다.

또한, 필요하다면 전문적인 도움을 구하는 것과 같은 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾으시길 바랍니다.

 

7) 카페인 섭취 제한

커피, 차, 에너지 드링크, 그리고 몇몇 약에서 발견되는 카페인은 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다.

따라서, 카페인 섭취를 제한하거나 카페인에 민감하거나 고혈압이 있는 경우 카페인 섭취를 제한합니다. 

 

 

 

 

8) 혈압 모니터링

집이나 의료 기관의 사물시에서 정기적으로 혈압을 모니터링합니다.

따라서, 혈압을 추적하면 변화를 파악하고 적시에 적절한 조치를 취할 수 있습니다.

 

9) 약물 준수

의료진이 혈압을 관리하기 위해 약을 처방하는 경우 처방받은 대로 복용합니다.

따라서, 권장되는 용량과 빈도를 따르며, 의료 기관에 문의하지 않고 약 복용을 중단하지 마시길 바랍니다

 

 

 

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또한, 심장 건강에 좋은 식단을 생각해  보시길 바랍니다. 그리고 건강한 식단 외에도, 고혈압을 막기 위한 식이 요법(DASH) 식단이나 지중해 식단과 같은 특정한 식사 계획이 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

따라서, 나트륨, 첨가된 설탕, 가공 식품을 제한하면서 과일, 채소, 곡물, 지방이 적은 단백질, 견과류, 씨앗과 건강한 지방을 강조합니다. 또한, 칼륨, 마그네슘, 오메가 3와 같은 건강 보조 식품을 복용하는 것도 좋은 방법입니다.